Vitamin C: Alles über Bedarf, Mangel, Wirkung und Lebensmittelquellen

Uns allen ist Vitamin C als das „Erkältungsvitamin“ bekannt, doch dieses essentielle Nährstoffwunder bietet dem Körper so viel mehr. Mit einer Reihe von Funktionen, die weit über die Bekämpfung von Schnupfen hinausgehen, ist Vitamin C ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. In diesem Artikel entdecken Sie das wahre Potenzial und die Bedeutung dieses Vitamins für unsere Gesundheit.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, oft auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann, daher wird es als essentielles Vitamin eingestuft. Das bedeutet, wir müssen es durch unsere Ernährung aufnehmen. Den meisten dürfte Vitamin C in Bezug auf Erkältungen und Immunsystem ein Begriff sein. Doch damit ist die Liste der positiven Effekte von Vitamin C noch nicht zu Ende:

• Vitamin C dient als Cofaktor für 15 Enzyme¹. 
• Es hat antioxidative Eigenschaften. 
• Es unterstützt sowohl das angeborene als auch das adaptive (= erworbene) Immunsystem.
• Vitamin C fördert die Barrierefunktion der Haut gegen Krankheitserreger und schützt vor oxidativem Stress.
• Es spielt eine Rolle bei der Verstärkung von Phagozytose (= Fertigkeit, Krankheitskeime und Fremdmaterialien aufzunehmen und zu eliminieren) und der Abtötung von Mikroben durch phagozytische Zellen.
• Vitamin C unterstützt die Apoptose und hilft, potenzielle Gewebeschäden zu verringern.
• Es fördert die Differenzierung und Proliferation von B- und T-Zellen (= Zellen des adaptiven Immunsystems als Teil der Immunantwort des Körpers)². 

Die Anreicherung von Vitamin C variiert in unterschiedlichen Körpergeweben und -flüssigkeiten. Faktoren wie Nahrungsaufnahme, Bioverfügbarkeit, Nierenausscheidung und Stoffwechsel bestimmen die Konzentrationen von Vitamin C im Plasma und in den Geweben¹. 

Vitamin C und Ascorbinsäure – ist es dasselbe?

In der alltäglichen Sprache und in vielen Kontexten, insbesondere in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel, werden die Begriffe „Vitamin C“ und „Ascorbinsäure“ oft synonym verwendet. Jedoch gibt es zu beachten, dass man unter Vitamin C (chemisch gesehen) eine Gruppe von Verbindungen, die alle die biologische Aktivität von Ascorbinsäure zeigen, versteht. Neben der Ascorbinsäure gehören dazu auch die Dehydroascorbinsäure, die oxidierte Form der Ascorbinsäure, sowie andere Derivate³. 

Vitamin-C-Bedarf

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) legt den täglichen Bedarf an Vitamin C für Erwachsene wie folgt fest:

Erwachsene	110 mg (Männer), 95 mg (Frauen)
Schwangere	105 mg
Stillende	125 mg
Raucher	155 mg (Männer), 135 mg (Frauen)

Personen, die unter bestimmten Krankheiten leiden, Infektionen haben, chronischen Stress, Rauchen, übermäßigen Alkohol- oder Medikamentenkonsum ausgesetzt sind, benötigen mehr Vitamin C⁴. 

Wirkungen und Aufgaben von Vitamin C

Neben den bereits erwähnten Aufgaben und Effekten von Vitamin C auf den menschlochen Körper, lassen sich noch weitere Funktionen nennen. Vitamin C …

• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Blutgefäße bei.
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Knochen bei.
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Knorpel bei.
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Haut bei.
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion des Zahnfleisches bei.
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Zähne bei.
• trägt zu einer normalen Energiestoffwechsel bei.
• trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• erhöht die Eisenaufnahme.

Darüber hinaus befasst sich die Wissenschaft auf vielfältige Weise sehr stark mit Vitamin C. Kaum ein anderer Mikronährstoff erfüllt eine solche Bandbreite an physiologischen Aufgaben. Sie wichtigsten und wissenswertesten Studienergebnisse haben wir hier zusammengefasst:

Einfluss auf Knochengesundheit/Osteoporose

Vitamin C kann sich günstig auf die Knochenmineraldichte auswirken. Ein Mangel kann zu Osteoporose beitragen, wobei eine hohe Vitamin-C-Zufuhr mit erhöhter Knochenmineraldichte assoziiert ist. Bei Menschen mit Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) besteht aufgrund diätetischer Einschränkungen ein erhöhtes Mangelrisiko.

Schutz der Augen durch Vitamin C

UV-Licht kann oxidative Schäden in Augen und Haut verursachen. Vitamin C in hohen Konzentrationen im Auge kann als Schutz fungieren, indem es UV-Strahlung absorbiert und freie Radikale neutralisiert.

Körperliche Aktivität und Schlaf

Trotz des erhöhten Vitamin-C-Bedarfs bei intensiver körperlicher Aktivität zeigten Ergänzungen keine Steigerung der Leistung. Interessanterweise wurde jedoch ein positiver Zusammenhang zwischen Vitamin C und der Schlafqualität festgestellt, bezogen auf die Schlafdauer, eine Verringerung von Schlafstörungen und die Linderung der Symptome von Schlafbewegungsstörungen.

Vitamin C bei fortgeschrittenem Krebs

Es gibt Diskussionen über den therapeutischen Wert von hochdosiertem intravenösem Vitamin C bei Krebs. Die Daten konnten keine signifikante antikrebsaktive Wirkung oder Verbesserung der konventionellen Chemotherapie nachweisen. Aber es zeigte Vorteile in Bezug auf die Verbesserung der Lebensqualität und die Linderung von Schmerzen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit/Erbrechen und Schlafstörungen. Daher könnte Vitamin C eher als unterstützende Maßnahme und nicht als primäre Krebstherapie betrachtet werden⁵.

Kollagensynthese und Haut

Die Haut hat primär die Aufgabe, uns gegen negative Umwelteinwirkungen zu schützen. Aus diesem Grund setzt sich die Haut aus zwei Lagen zusammen: Die obere Epidermis ist zellreich und dient als Schutzschild, während die darunter liegende Schicht Stabilität und Flexibilität bietet und die Epidermis nährt. In gesunder Haut ist eine hohe Menge an Vitamin C zu finden, welche für die Stimulation der Kollagenproduktion und den Schutz vor UV-bedingten Schäden nötig ist. Zudem können Alterserscheinungen der Haut durch die Zufuhr von Vitamin C gemildert, die Wundheilung unterstützt und Narbenbildung minimiert werden⁶. 

Darüber hinaus steigert Vitamin C die Differenzierung von Keratinozyten (= Keratin bildende Hautzellen) und reduziert gleichzeitig die Melaninproduktion (= Pigment, das in der Haut, den Augen und den Haaren vorkommt). Dies verstärkt den Schutz vor UV-bedingten Hautschäden.

Weiterhin reduziert Vitamin C die Bildung von Melanin, was zu einer Abnahme der Hautpigmentierung führt. Vitamin C unterstützt maßgeblich die Funktion von Vitamin E und intensiviert in Kombination mit Vitamin E den Schutz gegen oxidative Schädigungen⁸. 

Vitamin C und das Immunsystem

Vitamin C spielt auf verschiedene Weise eine essentielle Rolle im angeborenen und erworbenen/adaptiven Immunsystem. Zum einen durch die antioxidativen Eigenschaften und dem Schutz vor oxidativen Schäden. Zum anderen ist es Cofaktor für verschiedene Enzyme, die für die Immunmodulation wichtig sind. Zudem fördert es die Aktivität und Bewegung von Neutrophilen (= eine Art von weißen Blutkörperchen, die für die Infektionsbekämpfung wichtig sind). Ferner unterstützt Vitamin C die Phagozytose (= Prozess, bei dem Partikel oder Mikroorganismen umschlossen werden, damit diese zerstört werden können) sowie die Eliminierung von Mikroben. Zusätzlich minimiert es Gewebeschäden und stärkt die Immunzellen gegen Atemwegs- und systemische Infektionen². 

Ein Mangel an Vitamin C schwächt das Immunsystem wiederum und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Infektionen können den Vitamin-C-Spiegel im Körper deutlich beeinflussen. Nahrungsergänzung mit Vitamin C kann sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Atemwegs- und systemischen Infektionen beitragen. Zur Vorbeugung von Infektionen sind sättigende Plasmaspiegel von Vitamin C nötig, während zur Behandlung von Infektionen deutlich höhere Dosen benötigt werden². 

Eisen und Vitamin C – nur zusammen effektiv

Wer Eisen zu sich nimmt, zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzung oder auch durch eisenhaltige Kost, sollte bedenken, dass Vitamin C die Absorption von Eisen im Körper fördert beziehungsweise verbessert. Oftmals ist Nahrungsergänzungspräparaten deshalb bereits Vitamin C zugesetzt⁹. 

Was Sie (fälschlicherweise) über Vitamin C zu wissen dachten

Vitamin C ist nur in Zitrusfrüchten zu finden. Das ist nicht korrekt. Viele andere Nahrungsmittel sind ebenfalls reich an Vitamin C. Tatsächlich gehören Zitrusfrüchte – und die vielgehandelte Zitrone – nicht zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt. Die Zitrone verfügt „nur“ über 31 mg Vitamin C pro 100 g frischer Frucht. Die exotische Camu-camu bringt es auf 5000 mg, die Acerola ist mit 4023 mg dabei. Zu den heimischen Vitamin-C-Bomben gehören die Schwarze Johannisbeere mit 148 -310 mg und der Grünkohl mit 51 -120 mg⁹. 

An dieser Stelle möchte wir auch mit einem weiteren Mythos aufräumen: Vitamin C verhindert Erkältungen. Das ist ebenfalls nicht richtig. Vitamin C kann sehr wohl das Immunsystem unterstützen, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es Erkältungen tatsächlich verhindert. Es kann jedoch die Dauer einer Erkältung verkürzen¹⁰. 

Vitamin-C-Mangel

Unter gewissen Umständen kann es vorkommen, dass sich ein Vitamin-C-Mangel manifestiert. Ein solcher liegt bei Werten zwischen 2 und 5 mg/l vor¹¹.

Es hat sich außerdem gezeigt, dass Menschen, die Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, einen höheren durchschnittlichen Vitamin-C-Status und eine geringere Neigung für einen Vitamin-C-Mangel aufweisen als jene, die Vitamin C „nur“ aus der Nahrung konsumieren¹². 

Symptome eines Vitamin-C-Mangels

Ein akuter schwerer Mangel kann zum sogenannten Skorbut führen, wobei solch ein Mangel in industrialisierten Ländern selten ist. Die Symptome können umfassen:⁴ 

• schlechte Wundheilung
• Anfälligkeit für Infektionen
• Blutungen in Haut, Muskulatur und inneren Organen
• Zahnverlust

Welche langfristigen gesundheitlichen Folgen kann ein Ein Vitamin-C-Mangel haben? 

Langfristig kann sich ein Vitamin-C-Defizit in einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen niederschlagen. Zudem kann sich das neoplastischen Risiko ( Neoplasien = Wachstum oder Bildung von Geweben, z. B. Tumore) erhöhen oder ein Katarakt (= Grauer Star bzw. Augenlinsentrübung) entstehen¹¹. 

Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Die Hauptquellen für Vitamin C sind:

Kräuter wie beispielsweise Koriander, Petersilie und Schnittlauch sind ebenfalls gute Vitamin-C-Quellen. Aber auch Algen können viel Vitamin C liefern. Es ist zu beachten, dass der Vitamin-C-Gehalt von Pflanzenarten variieren kann, bedingt durch Faktoren wie z. B. Anbauort, Erntezeitpunkt oder Wetterbedingungen⁹.

Nebenwirkungen

Die zusätzliche Aufnahme von rund 1 g Vitamin C täglich, zusätzlich zur normalen Ernährung, scheint in der Regel ohne negative Effekte zu sein. Bei Mengen von 3 g bis 4 g täglich könnten kurzfristig Verdauungsprobleme wie Durchfall entstehen. Bestimmte Bevölkerungsgruppen könnten anfälliger für unerwünschte Effekte durch eine gesteigerte Vitamin-C-Aufnahme sein. Hierzu zählen Menschen mit Nierenschäden, solche mit einer Neigung zu Harn- oder Nierensteinen oder solche mit Eisenverwertungsstörungen (wie Hämochromatose, Hämosiderose, Thalassaemia major). Dennoch ist für diese Gruppen eine tägliche Menge von bis zu 1 g in der Regel ohne negative Konsequenzen¹³. 

Fazit: Mehr als nur ein simples Vitamin

Vitamin C spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen Körperfunktionen, von der Unterstützung unseres Immunsystems bis zur Kollagensynthese für unsere Haut. Obwohl es oft mit einfachen Zitrusfrüchten und der Prävention von Erkältungen in Verbindung gebracht wird, erstreckt sich die Wirkung von Vitamin C über ein breites Spektrum gesundheitlicher Vorteile. Ein ausreichender Vitamin-C-Spiegel ist für unsere allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und obwohl ein Mangel in modernen Gesellschaften selten ist, sind die Konsequenzen schwerwiegend. Dieser Artikel sollte uns daran erinnern, dass eine ausgewogene Ernährung und ein Verständnis der Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, entscheidend für unser Wohlbefinden sind.

Häufige Fragen zu Vitamin C

Referenzen

1. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016 Sep;22(6):463-93. doi: 10.1111/odi.12446. Epub 2016 Apr 14. PMID: 26808119; PMCID: PMC4959991.
2. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
3. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (zuletzt abgerufen am 23.08.2023)
4. Arda Serpen, Vural Gökmen, Reversible degradation kinetics of ascorbic acid under reducing and oxidizing conditions, Food Chemistry, Volume 104, Issue 2, 2007, Pages 721-725, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.11.073. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606009964).
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6. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
7. Wang K, Jiang H, Li W, Qiang M, Dong T, Li H. Role of Vitamin C in Skin Diseases. Front Physiol. 2018 Jul 4;9:819. doi: 10.3389/fphys.2018.00819. PMID: 30022952; PMCID: PMC6040229.
8. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. J Clin Aesthet Dermatol. 2017 Jul;10(7):14-17. Epub 2017 Jul 1. PMID: 29104718; PMCID: PMC5605218.
9. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, On Behalf Of The Oemonom. Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021 Feb 13;13(2):615. doi: 10.3390/nu13020615. PMID: 33668681; PMCID: PMC7918462.
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13. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/#c3064